Pour perdre du poids rapidement et efficacement, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez par l’alimentation. Réduire son alimentation au minimum n’est pas une option. Le corps a besoin de répondre à ses besoins quotidiens en vitamines, minéraux et autres nutriments. Il ne reste plus qu'une chose : réduire légèrement la teneur en calories du menu et augmenter l'activité physique.
Le succès de la perte de poids dépend dans une large mesure de l’efficacité des exercices que vous choisissez. Premièrement, ils doivent correspondre au niveau de préparation et susciter de la satisfaction, sinon l'envie de s'entraîner disparaît et la formation est arrêtée. Deuxièmement, vous devez vous concentrer sur la combustion des graisses dans la zone à problèmes et ne pas négliger toutes les autres. Cela signifie que vous devez travailler sur tout le corps.
Examinons les exercices de perte de poids les plus efficaces qui peuvent être effectués comme un seul complexe ou incorporés séparément dans votre propre programme.
Exercices d'échauffement
Un entraînement commence toujours par un échauffement pour préparer le corps au stress et prévenir les blessures. Exercices adaptés :
- Tourner la tête à gauche et à droite – 15 fois ;
- Balancez vos bras d'avant en arrière – 15 fois ;
- Rotation du bassin dans le sens horaire et antihoraire – 12 fois ;
- fait pivoter le corps dans les deux sens - 12 fois ;
- Sauter sur place – 15 fois.
Burpee
Les burpees visent à faire travailler plusieurs groupes musculaires : le tronc, les mollets, les cuisses et le haut du corps. L’exercice est difficile, mais les résultats en valent la peine.
Tout d’abord, la personne se lève et écarte les pieds à la largeur des épaules. Puis il fait des squats. À chaque squat, il reste dans cette position, touchant le sol devant son corps avec les deux mains et sautant ses jambes en arrière, abaissant sa poitrine. Puis, sans tarder, il relève la poitrine et saute en avant, reprenant la position accroupie précédente. Et quand il se relève, il saute et tend les bras vers le plafond. Tous les mouvements sont effectués rapidement et rythmiquement.
Exercice abdominal
Vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et placer vos mains derrière la tête. Pendant que vous expirez, soulevez lentement le haut de votre corps, ou au moins vos épaules et votre dos, et abaissez-le pendant que vous inspirez.
Attention! Tant à l’inspiration qu’à l’expiration, il est nécessaire de contracter les muscles abdominaux et non les hanches et le cou. Si vous ignorez cette règle, vous pouvez effectuer au moins 100 approches par jour, sans toutefois obtenir de résultat.
Planche
Avec la planche, vous pouvez renforcer tous les muscles et activer une combustion intensive des graisses dans les zones à problèmes. Position de départ - allongée en mettant l'accent sur les bras tendus, les mains tournées vers l'avant, le dos et le bas du dos droits, le menton légèrement relevé. Vous devez resserrer vos muscles abdominaux et maintenir la pose pendant une minute, en essayant de ne pas affaisser ou incliner votre bassin. Et puis agenouillez-vous, détendez au maximum tout le haut de votre corps, reposez-vous et répétez l'exercice.
Attention! Le planking est effectué quotidiennement, augmentant progressivement le temps passé dans une position fixe jusqu'à trois minutes.
Sauts avec écart
Il s’agit d’un bon et simple exercice cardio pour perdre du poids qui peut être facilement réalisé à la maison. Avec vos jambes écartées, vous devez sauter tout en balançant vos bras de haut en bas. Pour garder le rythme, vous pouvez applaudir au-dessus de votre tête à chaque saut. Au total, vous devez effectuer 2 à 3 séries de 15 sauts. Vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche.
Sauter
Les exercices de saut aident à renforcer et à corriger la forme des fesses et des hanches. Tenez-vous debout dans une position détendue, les pieds à hauteur d’épaule et joignez les mains derrière l’arrière de la tête. Inspirez et asseyez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, sans lever les pieds du sol ni cambrer le dos vers l'avant. Expirez, contractez les muscles de vos fessiers et de vos cuisses, puis sautez aussi haut que possible. Touchez vos talons au sol, revenez immédiatement à la position accroupie précédente et répétez le saut.